고혈압 낮추는 방법 12가지

고혈압은 증상이 없는 경우가 많지만 심장질환과 뇌졸중의 주요 위험요인입니다. 

혈압은 밀리미터의 수은으로 측정되는데, 이것은 밀리미터 Hg로 약칭되는데 측정에는 다음 두 개의 숫자가 포함 됩니다.

수축기 혈압 가장 높은 숫자는 심장이 뛸 때 혈관의 압력을 나타 냅니다.

수축기 혈압. 아래 숫자는 심장이 쉬고 있을 때 박동 사이의 혈관의 압력을 나타 냅니다.

여러분의 혈압은 심장이 얼마나 많은 피를 펌프질하고 있는지, 그리고 당신의 동맥의 혈류에는 얼마나 많은 저항력이 있는지에 달려 있습니다. 동맥이 좁아질수록 혈압이 높아 집니다.

120/80 mm Hg 이하의 혈압은 정상으로 간주하고 혈압이 130/80 mm Hg 이상이면 높은 것으로 간주 됩니다. 수치가 정상보다 높지만 130/80mm Hg 미만일 경우 혈압 상승 범주에 속하게 됩니다. 이것은 고혈압이 발병할 위험이 있다는 것을 의미하니 참고하시기 바랍니다.

여기 고혈압 낮추는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다,

고혈압 낮추는 방법 첫번째

활동량 및 운동량을 증가 시킬 것

여러분이 규칙적으로 심장과 호흡률을 증가시킬 때, 시간이 지남에 따라 여러분의 심장은 더 강해지고 더 적은 노력으로 펌프질을 하게 됩니다. 이것은 동맥을 덜 압박하고 혈압을 낮춰주는데 매우 효과적 입니다.

주당 3~4회씩 40분 동안 적당한 강도의 신체활동을 권하고 있으니 이점 참고하시기 바랍니다.

운동과 혈압을 낮출 수 있는 운동의 종류가 매우 많습니다. 예를들어 에어로빅 운동, 저항력 훈련, 고강도 인터벌 훈련 또는 하루에 만보씩 걷는 것은 모두 혈압을 낮추는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.

지속적인 연구는 특히 노인에게 가벼운 신체 활동에도 여전히 이점이 있다는 것을 계속해서 제시하고 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 두번째

당신이 만약 과체중이라면 체중감량을 통해 혈압도 낮추고 다른 질병에 대한 위함도 낮출 수 있습니다.

연구에 따르면 체중감량을 통해 혈압을 평균 3.2mm Hg 에서 4.5mm Hg 까지 감소시킨 것을 확인 할 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 세번째

설탕과 정제된 탄수화물은 줄일 것

많은 과학적인 연구는 설탕과 정제된 탄수화물을 제한하면 살을 빼고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 보여주고 있습니다.

한 연구에서는 저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교했습니다. 저지방 식단에는 다이어트 약이 포함되어 있었으며 두 식사 모두 체중 감소를 유발했지만 저탄수화물 식단은 혈압을 낮추는 데 훨씬 효과 적이었습니다.

저탄수화물 다이어트는 혈압을 4.5mm Hg 에서 5.9mm Hg로 낮추었으며 저지방 다이어트 식이요법은 혈압을 0.4mm Hg 에서 1.5mm Hg 만 낮췄습니다.

저탄수화물 다이어트와 심장병 위험을 분석한 결과, 이러한 다이어트는 혈압을 평균 3.10mm Hg 에서 4.81mm Hg 낮춘 것으로 나타났습니다.

고혈압 낮추는 방법 네번째

칼륨을 더 많이 섭취하고 나트륨을 적게 섭취 할 것

칼륨 섭취량을 늘리고 소금을 줄이는 것도 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

칼륨은 당신의 체내에서 소금의 효과를 감소시키고 또한 혈관의 긴장을 완화시킵니다. 하지만 칼륨이 풍부한 식단은 신장병을 가진 사람들에게 해로울 수 있으므로 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의 하시고 결정하시기 바랍니다.

칼륨을 더 많이 섭취하는 것은 쉽습니다. 그래서 많은 음식들은 칼륨이 자연적으로 많이 들어 있습니다.

우유와 요구르트 같은 저지방 유제품

바나나, 살구, 아보카도, 오렌지 같은 과일들

고구마, 감자, 토마토, 야채, 시금치 같은 채소들

고혈압 낮추는 방법 다섯번째

가공식품 줄이기

여러분의 식사에서 대부분의 소금은 가공식품과 식당에서 나오는 음식에서 나오는 것 으로 생각 됩니다. 대표적인 고염류 품목으로는 통조림, 피자, 과자 등이 있습니다.

가공식품을 줄이면 소금, 설탕, 정제된 탄수화물을 적게 섭취할 수 있습니다. 이 모든 것이 혈압을 낮추는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

마트에서 가공식품을 구매하실 경우 나트륨 함유량 라벨을 확인 비교하신 후 구매하시는 습관을 가지실 것을 추천 드립니다.

고혈압 낮추는 방법 여섯번째

금연 할 것

담배를 끊는 것은 모든부분에 있어 건강에 매우 좋습니다. 흡연은 즉각적이지만 일시적인 혈압 상승과 심박수 증가를 일으킵니다.

장기적으로 담배의 화학물질이 혈관벽을 손상시키고 염증을 일으키며 동맥이 좁아져 혈압을 높일 수 있으며 경화된 동맥은 혈압을 높입니다.

담배의 화학 물질은 여러분이 간접흡연 주변에 있더라도 여러분의 혈관에 영향을 줄 수 있습니다. 가정 내 간접흡연 주변 어린이들의 혈압이 비흡연 가정 어린이보다 높다는 연구결과가 나왔습니다.

고혈압 낮추는 방법 일곱번째

스트레스를 받을경우 스트레스를 해소하기 위해 노력할 것

우리는 스트레스를 많이 받는 시대에 살고 있습니다. 직장에서 업무 스트레스 부터 사람관계, 가족, 친구 기타 등등 모두 스트레스에 기여합니다. 자신의 스트레스를 해소하는 방법을 찾는 것은 여러분의 건강과 혈압을 위해 매우 중요한 활동 입니다.

스트레스를 성공적으로 해소할 수 있는 많은 다양한 방법들이 있으니, 무엇이 당신에게 효과가 있는지 찾아보시기 바랍니다. 심호흡을 연습하거나, 산책을 하거나, 책을 읽거나, 영화를 감상하거나 여러가지 스트레스를 해소 할 수 있는 방법은 많습니다.

매일 음악을 듣는 것도 수축기 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 최근 20년 간의 연구에 따르면 정기적인 사우나 사용은 심장 관련 사건으로 인한 사망을 감소시켰으며 그리고 한 작은 연구에서는 침술이 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두를 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다.

고혈압 낮추는 방법 여덞번째

명상이나 요가를 시도해 볼 것

명상은 스트레스를 줄이는 방법으로 오랫동안 사용되어 왔습니다. 호흡 조절, 자세, 명상 기법 등이 주로 수반되는 요가는 스트레스와 혈압을 낮추는 데도 효과적일 수 있습니다.

요가와 혈압에 대한 한 연구에서 운동을 하지 않은 사람들에 비해 평균 혈압은 3.62mm Hg 에서 4.17mm Hg 의 감소를 발견했습니다. 호흡 조절, 자세, 명상을 포함한 요가 연습에 대한 연구는 이 세 가지 요소를 모두 포함하지 않은 요가 연습보다 거의 두 배나 효과적이었습니다.

고혈압 낮추는 방법 아홉번째

70%카카오가 함유 된 다크 초콜릿을 섭취 할 것

다크 초콜릿에 대한 연구를 검토한 결과, 다크 초콜릿을 하루에 1~2개 정도 먹으면 혈압과 염증을 낮춰 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그 이점은 초콜릿에 더 많은 코코아 고형물이 함유된 플라보노이드로부터 오는 것으로 생각됩니다. 플라보노이드는 혈관을 확장하거나 넓히는 데 도움을 줍니다.

고혈압 낮추는 방법 열번째

숙면을 취할 수 있도록 노력할 것

여러분의 혈압은 일반적으로 당신이 잠을 잘 때 내려갑니다. 잠을 잘 못 자면 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 수면부족을 겪는 사람, 특히 중년층일수록 고혈압 위험이 높습니다.

어떤 사람들에게는 숙면을 취하는 것이 쉽지 않습니다. 당신이 편안한 잠을 잘 수 있도록 돕는 많은 방법들이 있습니다. 규칙적인 수면 스케줄을 설정하고, 밤에 휴식을 취하는 시간을 보내고, 낮에는 운동을 하고, 낮잠은 피하고, 침실을 편안하게 해 줄 것을 추천 합니다.

한 연구에서는 규칙적으로 하룻밤에 7시간 미만 그리고 밤 9시간 이상 자는 것이 고혈압의 유병률 증가와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 하룻밤에 5시간 미만으로 규칙적으로 잠을 자는 것은 장기적으로 고혈압의 심각한 위험과 관련이 있으니 명심하시기 바랍니다.

고혈압 낮추는 방법 열한번째

마늘을 먹거나 마늘 추출물 보충제를 복용 할 것

신선한 마늘이나 마늘 추출물은 둘 다 혈압을 낮추는 데 널리 사용 됩니다.

한 임상 연구에 따르면, 마늘 추출물은 일반 마늘 가루약보다 혈압에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연수에서는 고혈압 환자 87명을 대상으로 한 연구에서 마늘을 섭취한 사람들에서 아무런 치료도 받지 않은 사람들에 비해 수축기 감소량이 6mmHg이고 수축기 감소량이 12mmHg인 것으로 나타났습니다.

고혈압 낮추는 방법 열두번째

건강에 좋은 고단백 식품 섭취 할 것

한 장기 연구결과에서는 단백질을 더 많이 섭취한 사람들이 고혈압의 위험이 낮다는 것을 발견했다. 하루 평균 100g의 단백질을 섭취한 사람의 경우 저단백질 식단에 비해 고혈압 위험이 40% 낮았습니다. 그들의 식단에 규칙적인 섬유질을 첨가한 사람들은 최대 60%의 위험을 감소시켰습니다.

하지만, 고단백 식단은 모든 사람들을 위한 것이 아닐지도 모릅니다. 신장병을 앓고 있는 사람들은 주의할 필요가 있을 수 있으니 의사와 상의 후 식단을 결정 하시기 바랍니다.

대부분의 식단에서 매일 100g 의 단백질을 섭취하는 것은 꽤 쉬운 일입니다.

연어나 참치 같은 생선, 달걀, 닭가슴살,쇠고기, 콩류, 견과류 등등