마그네슘이 풍부한 음식과 하루 권장량에 대하여 알려드려요

많은 분들이 건강에 관심이 높아 지면서 종합 비타민 부터 시작해서 다양한 영양제들을 섭취중 입니다. 그 중에 마그네슘이 풍부한 음식과 하루 권장량에 대하여 알려드리도록 하겠습니다.

마그네슘은 7가지 필수 매크로 광물 중 하나입니다(일 100mg 이상 필요). 인체는 대략 20-28mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 그 마그네슘의 50% 이상이 골격계에 저장되어 있고, 나머지는 근육, 연조직, 체액에서 발견됩니다.

마그네슘의 역활

마그네슘은 음식의 신진대사와 지방산과 단백질의 합성을 포함한 300개 이상의 효소 반응에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 신경근육 전달과 활동 그리고 근육 이완에 관여합니다.

마그네슘 부족 현상

마그네슘이 부족하게 될 경우 특히 노년층에게 만연된 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성, 대사증후군, 관상동맥 심장병, 골다공증과 관련이 있습니다. 이 MNT 지식 센터 기능은 인기 있는 비타민과 미네랄의 건강 이점에 관한 기사 모음의 일부이다. 마그네슘 권장 섭취량, 가능한 건강 이점, 마그네슘 함량이 높은 식품 및 마그네슘 섭취의 잠재적인 건강 위험에 대한 심층적인 정보를 제공합니다.

마그네슘 하루 권장량

마그네슘 하루 권장량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 1-8세 어린이의 마그네슘 하루 권장량은 80-130mg까지 다양합니다. 9세에서 13세 사이의 어린이들은 하루에 240 밀리그램의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 14세 이후, RDA 권장사항은 성별에 따라 구분되며, 남성은 여성보다 더 많은 마그네슘을 요구합니다. 14세 이후, 남성의 RDA는 400-420mg까지 다양합니다. 14세 이상 여성의 경우, RDA의 범위는 320~360mg입니다. 마그네슘은 중간 수준의 생체이용가능성을 가지고 있습니다. 흡수의 효율성은 식단에서 마그네슘의 양, 사람의 전반적인 마그네슘 상태, 식단 전체에 따라 달라집니다. 흡수되지 않은 마그네슘은 대변에 배설됩니다. 마그네슘 보충제가 제공되지만, 음식을 통해 비타민이나 미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

마그네슘 효능

특정 음식을 우리 식단의 중요한 부분으로 만드는 것은 개별적인 비타민이나 미네랄만이 아니라, 모든 음식 영양소가 함께 작용하는 시너지이다. 특정 영양소를 보충제 형태로 분리하는 것이 전체 음식에서 영양소를 섭취하는 것과 같은 건강상의 이점을 제공하지 않는다는 것은 입증된 여러 번입니다. 먼저 음식으로부터 매일 필요한 마그네슘을 얻는 데 초점을 맞추고 보충제를 사용합니다. 마그네슘은 뼈의 형성에 중요합니다. 높은 마그네슘 섭취는 더 높은 골밀도와 관련이 있고 폐경 후 여성의 골다공증 위험을 줄이는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 몇몇 연구들은 마그네슘 섭취와 당뇨병의 위험 사이의 역관계를 확인했습니다. 하루에 마그네슘 섭취량이 100mg 증가할 때마다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 약 15% 감소합니다. 이러한 연구에서 대부분의 마그네슘 섭취는 보충제가 아닌 식이 공급원에서였다.

임상 연구에 따르면 하루 마그네슘 섭취량이 300에서 365mg으로 인슐린 민감도가 개선되었습니다. 연구자들은 또한 낮은 마그네슘 수치가 인슐린 분비를 손상시키고 인슐린 민감도를 낮춘다는 것을 보여줄 수 있었습니다. 마그네슘은 탄수화물과 포도당 신진대사에 중요한 역할을 하기 때문에 마그네슘 상태가 당뇨병에 영향을 미치는 것은 당연합니다. 적절한 마그네슘 섭취는 아테롬성 동맥경화와 고혈압의 낮은 위험과 관련이 있습니다. 마그네슘의 심장마비 후 빠른 투여는 사망 위험을 줄여줍니다. 지질 프로필의 개선은 매일 365mg의 마그네슘을 섭취함으로써 나타났습니다.

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘의 가장 좋은 공급원은 견과류와 씨앗, 짙은 녹색 채소, 통곡물과 콩류이다. 마그네슘은 아침 식사용 시리얼과 다른 강화 식품에도 첨가됩니다. 빵, 통밀, 한 조각: 23밀리그램입니다. 마그네슘은 밀의 정제 과정에서 손실되므로, 곡물로 만든 곡물과 빵 제품을 찾아보세요. 대부분의 흔한 과일, 고기, 그리고 생선은 마그네슘이 부족합니다. 마그네슘을 많이 섭취하면 중추신경계 통제가 상실되고 마비될 수 있습니다. 신장(키드니)이 부족한 사람은 마그네슘 보충제를 먹으면 안 됩니다. 음식 섭취로 마그네슘 독성에 도달할 가능성은 매우 낮으며 어떠한 사례도 보고되지 않았습니다. 질병 예방과 건강 증진에 있어 가장 중요한 것은 총체적인 식단 또는 전반적인 식단입니다. 건강의 비결로 개개인의 영양소에 집중하는 것보다 다양한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.