불면증에 좋은 음식
안녕하세요. 오늘은 불면증에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
충분한 수면을 취하는 것은 당신의 전체적인 건강에 있어서는 가장 기본이며 중요한 부분 입니다. 하지만 수면이라는 것이 자기 마음대로 되는게 아닐텐데요.
이는 여러분의 몇 가지 질병\을 줄이고, 당신의 뇌와 소화를 건강하게 유지하며, 당신의 면역체계를 높일 수 있습니다.
많은 사람들이 충분히 수면을 취하는데데 어려움을 겪고 있지만 보통은 매일 밤 7~9시간 연속 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다.
일부 식품에는 수면을 촉진하는 특성이 있기 때문에충분한 수면을 촉진하기 위해서 사용할 수 있는 전략이 몇 가지 있습니다.
수면의 질을 높이기 위해 취침 전에 먹을 수 있는 최고의 음식 몇 가지를 소개하도록 하겠습니다.
불면증에 좋은 음식 첫번째
아몬드
아몬드를 섭취시 건강의 이로움점이 매우 많습니다.
아몬드를 정기적으로 먹음으로써 2형 당뇨병이나 심장병 등 몇 가지 생명에 영향을 미치는 질병의 위험이 저하됩니다. 아몬드는 수면의 질 개선에도 도움이 된다고 주장하고 있습니다. 이것은, 아몬드나 다른 많은 종류의 견과류가 수면 조절 호르몬인 멜라토닌의 공급원이기 때문입니다.
아몬드는 마그네슘의 뛰어난 공급원이기도 하며 마그네슘 섭취는 특히 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
수면 촉진에 있어서 마그네슘의 역할은 염증을 경감하는 그 능력에 의한 것으로 생각되고 있습니다. 또한 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬 코르티솔 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다.
불면증에 좋은 음식 두번째
캐모마일 티
캐모마일 티는 다양한 건강상의 장점을 제공할 수 있는 인기 있는 허브 티입니다.
플라보노이드 함유량은 암, 심장질환 등 심각한 질환에 잦은 관련 염증을 감소시켜주는 항산화물질 수준으로 유명합니다. 캐모마일 티를 마시면 면역력이 높아지고 불안과 우울증을 완화시켜 피부의 건강을 개선할 수 있다는 증거도 있습니다. 또한 캐모마일 티에는 수면의 질을 개선할 수 있는 독자적인 특성이 있습니다.
구체적으로는 캐모마일 티의 경우 에피그닌이 포함되어 있습니다.이는 수면을 늘리고 불면증을 줄이는 뇌의 특정 수용체에 결합하는 항산화 물질입니다.
성인 34명을 대상으로 한 연구에서 1일 2회 270mg의 카모마일 추출물을 28일간 섭취한 사람은 추출물을 섭취한 사람보다 15분간 일찍 잠들어 밤에 덜 깨는 것을 느꼈습니다.
다른 연구에서는 캐모마일 티를 2주간 마신 사람은 차를 마시지 않는 사람에 비해 수면의 질이 향상된 것으로 나타났습니다.
캐모마일티를 마신 사람은 또 보통 수면장애와 관련된 우울증 증상이 적었습니다.
수면의 질을 높이고 싶은 경우는 자기 전에 캐모마일 티를 마시는 것은 확실히 시도해 볼 가치가 있습니다.
불면증에 좋은 음식 세번째
키위
키위는 저칼로리이고 영양가가 높은 과일입니다.
게다가 키위 식품은 당신의 소화 건강에 도움이 되고 염증을 줄이고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이러한 영향은, 섬유와 카로테노이드의 항산화 물질이 대량으로 포함되어 있기 때문입니다.
수면의 질을 개선할 가능성 연구에 의하면, 키위는 취침 전에 먹기에 최적인 식품일 가능성이 있습니다. 4주간의 연구에서는 24명의 성인이 매일 밤 취침 1시간 전에 두 개의 키위 과일을 섭취했습니다. 연구 말미에 참여자들은 취침 전에 아무것도 먹지 않는 것보다 42% 일찍 잠자리에 들었습니다.
또한 깨어 있는 동안 밤의 수면 능력은 5% 향상되었고, 수면 시간의 합계는 13% 증가했습니다. 키위의 수면 촉진 효과는 수면 사이클 조절에 도움이 되는 뇌 내의 화학물질인 세로토닌에 기인한다고 여겨지고 있습니다.
또 비타민C나 카로테노이드 등 키위의 항산화 물질이 수면을 촉진하는 효과에 부분적으로 관여하고 있을 가능성이 있다는 점도 시사되고 있습니다.이는 염증을 경감시키는데 있어 그들의 역할에 의한 것입니다.
불면증에 좋은 음식 네번째
타트체리 주스
타트체리 주스는 몇 가지 인상적인 건강상의 장점이 있습니다.
우선 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다. 타트체리 주스(240 ml)에는 62%가 비타민 A, 40%가 비타민 C, 14%가 망간입니다(37).
또한 안토시아닌과 플라보놀 등의 항산화 물질이 매우 풍부하게 포함되어 있습니다.항산화 물질은, 당뇨병이나 심장병등의 심각한 질환으로 연결될 가능성이 있는 유해한 염증으로부터 세포를 보호할 수 있습니다.
타트체리 주스는 수면을 촉진하는 것으로도 알려져 있으며, 문제의 완화에 있어서 그 역할에 대해 연구되어 왔습니다.이러한 이유로 인해 취침 전에 타르티체리 주스를 마시면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
타트체리 주스의 수면 촉진 효과는 체내시계를 조절하고 수면을 준비하도록 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌의 수준이 높기 때문입니다.
두 연구에서는 하루에 2회 237ml의 주스를 2주간 마신 불면증 성인은 주스를 마시지 않았을 때와 비교해 약 1시간 잠을 더 잤으며 수면이 개선됐다고 보고되었습니다.
불면증에 좋은 음식 다섯번째
지방이 많은 생선
연어 참치 송어 고등어 등 지방이 많은 생선은 불면증에 좋은 음식 입니다.
지방이 많은 물고기는 건강한 오메가3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 풍부하여 모두 염증을 경감시키는 것으로 알려져 있으며 오메가3 지방산은 또한 심장병을 예방하고 정신적 건강을 촉진할 수 있습니다.
지방이 많은 생선에 포함되는 오메가3 지방산과 비타민D의 조합은, 수면의 질을 높일 가능성이 있어, 모두 수면을 촉진하는 뇌내 화학물질인 세로토닌 산생을 증가시키는 것이 나타나고 있습니다.
한 연구에서 300g의 연어를 주 3회, 6개월간 먹은 남성은 닭고기, 쇠고기, 돼지고기를 먹은 남성보다 10분간 일찍 잤습니다. 이 효과는 연어의 비타민 D 함유량에 기인하고 있었습니다.
불면증에 좋은 음식 여섯번째
호두
호두는 인기있는 열매입니다.
호두는 많은 영양소가 풍부하여, 호두 28그램당 19그램의 식이섬유에 더해 19개가 넘는 비타민과 미네랄을 제공합니다. 호두는 특히 마그네슘, 인, 구리, 망간이 풍부합니다.
또한 호두는 오메가 3 지방산이나 리놀산 등 건강한 지방의 뛰어난 공급원입니다.
호두는 심장의 건강을 촉진할 수도 있습니다. 그들은 심장병의 주요 위험인자인 고콜레스테롤 수치를 저하시킬 수 있는 능력에 대해 연구되어 왔습니다.
또한 호두를 먹는 것은 수면조절 호르몬 멜라토닌의 최고 음식원이기 때문에 수면의 질을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
불면증에 좋은 음식 일곱번째
패션플라워 티
패션플라워 티는 여러 방면의 건강 문제를 치료하기 위해 오랫동안 전통적으로 사용되고 있는 또 다른 허브차입니다.
플라보노이드는 항산화 물질이 풍부한 공급원으로 염증을 경감하고 면역 상태를 높여 심장병의 위험을 줄이는 역할로 알려져 있습니다. 게다가 패션플라워 티는 불안을 줄이는 능력으로 연구되어 왔습니다. 패션플라워 티의 진정 작용은 수면을 촉진하기 때문에 취침 전에 마시면 효과적입니다.
이번에는 불면증에 좋은 음식에 대해 알아보았는데요. 몸에 좋은 것도 과하면 독이 될 수 있으니 적당량 섭취하시면서 건강 지키시길 바랄게요 ^^
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