당뇨에 좋은 음식
당뇨에 걸렸을 때 가장 좋은 음식을 알아내는 것은 어려울 수 있으며 주요 목표는 혈당 수치를 잘 조절하는 것 입니다.
하지만 심장병과 같은 당뇨 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 음식을 먹는 것도 중요 합니다.
당뇨 환자에게 가장 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 첫번째
기름진 생선
지방이 많은 생선은 지구상에서 가장 건강한 음식 중 하나 입니다. 연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어는 심장 건강에 큰 이점이 있는 오메가3 지방산 DHA와 EPA의 훌륭한 공급원 입니다. 이러한 지방을 정기적으로 충분히 섭취하는 것은 심장병과 뇌졸중 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히 중요 합니다. DHA와 EPA는 혈관에 정렬하는 세포를 보호하고 염증의 표지를 줄이며 섭취 후 동맥의 기능을 개선 합니다.
많은 관찰 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 규칙적으로 먹는 사람은 심부전 위험이 낮고 심장질환으로 사망할 가능성이 적다고 합니다.
연구에서 8주 동안 일주일에 5~7일 동안 지방이 많은 생선을 섭취한 노년층 남녀는 중성지방과 염증성 표지자가 크게 감소 한것을 확인 할 수 있었습니다.
생선은 또한 양질의 단백질의 훌륭한 공급원으로서 포만감을 느끼고 신진대사율을 높여줍니다.
당뇨에 좋은 음식 두번째
잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 매우 높고 칼로리가 낮습니다. 시금치, 케일, 그리고 다른 잎이 많은 채소들은 비타민 C를 포함한 몇 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원 입니다. 한 연구에서 비타민 C 섭취를 늘리면 2형 당뇨나 고혈압을 가진 사람들의 염증 표지와 단식 혈당 수치가 감소 하는것을 확인 할 수 있었습니다. 게다가 잎이 많은 야채는 항산화 루테인과 제악산틴의 좋은 공급원 입니다. 이러한 항산화제는 일반적인 당뇨병 합병증인 황반변성과 백내장으로부터 눈을 보호 합니다.
당뇨에 좋은 음식 세번째
계피
계피는 항산화 작용이 강한 맛있는 향신료 입니다. 여러 통제된 연구에서 계피가 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 개선할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
장기 당뇨병 조절은 일반적으로 헤모글로빈 A1c를 측정하여 결정되는데, 이는 2-3개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영 합니다.
한 연구에서 90일 동안 계피를 복용한 2형 당뇨 환자는 헤모글로빈 A1c가 2배 이상 감소했는데, 표준 진료만 받은 환자에 비해서는 2배 이상 감소 했습니다.
당뇨에 좋은 음식 네번째
계란
계란은 놀라운 건강상의 이점을 제공 합니다. 사실, 그것들은 여러분을 몇 시간 동안 배부르게 하는 최고의 음식들 중 하나로 규칙적인 계란 소비는 여러 가지 방법으로 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
계란은 염증을 감소시키고 인슐린 민감도를 개선하며, 당신의 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 당신의 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 크기와 모양을 수정 합니다.
한 연구에서 고단백 식단의 일부로 매일 2개의 달걀을 섭취한 2형 당뇨병을 가진 사람들은 콜레스테롤과 혈당 수준이 향상 된 것을 확인 할 수 있었습니다.
또 달걀은 루테인과 제악산틴의 가장 좋은 공급원 중 하나로 눈을 질병으로부터 보호하는 항산화물질 입니다.
계란은 꼭 통째로 드시는 것을 추천 드립니다. 그 이유는 달걀의 이점은 주로 흰자위보다는 노른자에서 발견되는 영양분 때문 입니다.
당뇨에 좋은 음식 다섯번째
치아씨드
치아씨드는 당뇨병을 가진 사람들에게 훌륭한 음식 입니다. 그들은 섬유질이 매우 높지만 소화가 잘 되는 탄수화물은 적습니다. 실제로 치아 씨앗 28g에 들어 있는 탄수화물의 12g 중 11g이 섬유질인데, 이는 혈당을 올리지 않습니다.
치아씨드에 함유된 점성 섬유소는 실제로 음식이 내장을 통해 이동하고 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
치아씨드는 섬유질이 배고픔을 줄여주고 포만감을 느끼게 해주기 때문에 건강한 몸무게를 얻는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 섬유질은 같은 식사에서 섭취하는 다른 음식으로부터 섭취하는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 여섯번째
강황
강황은 강력한 건강상의 이점이 있는 향신료 입니다. 활성 성분인 쿠르쿠민은 염증과 혈당 수치를 낮추는 동시에 심장질환 위험도 줄일 수 있습니다.
게다가, 쿠르쿠민은 당뇨병 환자들에게 신장 건강에 도움이 되는 것으로 보여지는데 이는 당뇨병이 신장질환의 주요 원인 중 하나이기 때문에 중요 합니다.
당뇨에 좋은 음식 일곱번째
당뇨에 좋은 음식 여덟번째
견과류
견과류는 맛있고 영양가가 있습니다.모든 종류의 견과류는 섬유질을 함유하고 있으며, 일부 견과류는 다른 것들보다 더 많이 가지고 있지만, 소화가 잘 되는 탄수화물이 적습니다. 다양한 견과류에 대한 연구는 정기적인 섭취가 염증을 감소시키고 혈당, HbA1c 및 LDL 수치를 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다.
한 연구에서 1년 동안 매일 먹는 음식에 30g의 호두를 포함시킨 당뇨병을 앓는 사람들은 체중이 줄었고, 체성분이 향상되어 인슐린 수치가 크게 감소하는 것을 경험 했습니다. 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 종종 인슐린 수치가 높아져 비만과 관련이 있기 때문에 이 발견은 중요하다고 생각합니다.
당뇨에 좋은 음식 아홉번째
브로콜리
브로콜리는 가장 영양가 있는 채소 중 하나이다. 익힌 브로콜리 반 컵에는 비타민C와 마그네슘과 같은 중요한 영양소와 함께 27칼로리와 3그램의 소화가 가능한 탄수화물만이 들어 있습니다. 당뇨병 환자들을 대상으로 한 연구에서는 브로콜리가 인슐린 수치를 낮추고 신진대사 중에 생성되는 해로운 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 밝혀 냈습니다.
게다가 브로콜리는 루테인과 제악산틴의 또 다른 좋은 공급원 입니다. 이러한 중요한 항산화제는 눈병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
당뇨에 좋은 음식 열번째
엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 매우 이롭습니다. 트리글리세리드를 개선한 것으로 밝혀진 단불포화지방의 일종인 올레산과 제2형 당뇨병의 건강하지 못한 수준에 있는 HDL을 함유하고 있으며 또한 완전성 호르몬 GLP-1을 증가시킬 수도 있습니다.
각기 다른 종류의 지방을 살펴본 32개 연구들을 대규모로 분석한 결과, 올리브 오일이 유일하게 심장병 위험을 줄인 것으로 나타났습니다.
올리브 오일은 폴리페놀이라고 불리는 산화 방지제도 함유하고 있으며 염증을 줄이고, 혈관에 있는 세포를 보호하며, LDL 콜레스테롤이 산화에 의해 손상되지 않도록 하고 혈압을 감소 시킵니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 정제되지 않았고 그것을 건강하게 만드는 항산화제와 다른 특성들을 간직하고 있습니다. 많은 올리브 오일이 옥수수와 콩과 같은 값싼 기름과 섞이기 때문에, 평판이 좋은 소스로부터 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하도록 하시는 것을 추천 드립니다.
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