콜레스테롤 낮추는 방법에 대하여 알아보자
콜레스테롤은 간에서 만들어지며 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다. 예를 들어 세포벽을 유연하게 유지하는데 도움이 되고 여러 호르몬을 만드는데 필요합니다.
지방과 마찬가지로 콜레스테롤은 물에 녹지 않는다. 대신 체내의 수송은 리포단백질이라 불리는 분자에 의존하게 됩니다.리포 단백질은 콜레스테롤, 지방, 지용성 비타민을 혈액에 함유하고 있는 것 입니다.
다양한 종류의 리포단백질은 건강에 다른 영향을 미친다. 예를 들어, 고농도의 저밀도 리포단백질(LDL)은 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으켜 동맥 폐색, 뇌졸중, 심장 발작, 신부전을 일으킬 수 있습니다.
한편, 고밀도 리포단백질(HDL)은, 혈관벽으로부터 콜레스테롤을 운반해, 이러한 질병을 예방하는데 도움이 됩니다
‘좋은’ HDL 콜레스테롤을 증가 시키고 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 낮추는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
다이어트와 혈중 콜레스테롤의 연관성
간은 몸이 필요로 하는 만큼 콜레스테롤을 생성한다. 콜레스테롤과 지방을 저밀도 리포단백질(VLDL)로 포장합니다.
VLDL은 체내 세포에 지방을 운반하기 때문에 콜레스테롤을 어디든 운반하는 고밀도 LDL(저밀도 리포단백질)로 변화합니다.
또 간은 사용하지 않는 콜레스테롤을 간으로 운반하는 고밀도 리포단백질(HDL)도 방출합니다. 이 과정은 역콜레스테롤수송이라고 하며 동맥의 막힘이나 기타 심장병으로부터 보호합니다.
일부 리포단백질, 특히 LDL과 VLDL은 산화로 불리는 과정에서 유리기에 의해 쉽게 손상된다. 산화 LDL과 VLDL은 심장 건강에 더욱 해롭습니다.
식품회사는 콜레스테롤 함량이 적다고 선전하는 경우가 많지만 실제 식사용 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤량에 영향이 적다.
간은 먹는 양에 따라 콜레스테롤의 양이 달라지기 때문이다. 식사에서 콜레스테롤을 많이 흡수하면 간의 콜레스테롤이 적어진다.
예를 들어, 한 연구에서는 하루에 두 개의 계란 형태로 더 많은 콜레스테롤을 먹기 위해 45명의 성인을 무작위로 할당했다. 결국 콜레스테롤을 많이 섭취하는 사람은 콜레스테롤 섭취량이 적은 사람에 비해 총 콜레스테롤 수치나 리포단백질의 변화가 높지 않았다.
식사용 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치에는 거의 영향을 미치지 않지만 식사 중 다른 식품은 가족력, 흡연, 앉은 생활 양식과 마찬가지로 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있다.
마찬가지로 몇 가지 라이프스타일 선택지는 유익한 HDL을 증가시키고 유해한 LDL을 감소시키는데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 첫번째
불포화지방에 초점을 맞춘다
포화지방과는 대조적으로 불포화지방은 체내에서 사용방법이 바뀌는 이중화학결합을 적어도 하나 갖는다. 일가불포화지방은 이중결합이 하나밖에 없다.
체중 감소를 위해 저지방식을 권장하는 사람도 있지만, 남성 10명을 대상으로 실시한 조사에 따르면 6주간의 저지방식은 유해한 LDL 수준이 떨어졌고, 유익한 HDL도 떨어졌다.
한편, 일가 불포화 지방이 많은 식사에서는, 유해한 LDL는 줄어 들었지만, 높은 레벨의 건강한 HDL도 지켰다.
혈중 콜레스테롤이 높은 성인 24명을 대상으로 실시한 연구에서도 일가불포화지방이 많은 음식을 섭취하면 포화지방이 적은 식사에 비해 유익한 HDL이 12% 증가하는 것으로 나타났다
일가 불포화 지방은 리포 단백질의 산화를 감소시켜 동맥 막힘의 한 요인이 되고 26명의 연구결과에 따르면 식사에서 다가불포화지방을 1가불포화지방으로 대체하면 지방과 콜레스테롤의 산화가 줄었다.
일가불포화지방은 유해한 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 유해한 산화를 감소시켜 건강하다.
여기에 일가불포화지방의 우수한 공급원이 여럿 있습니다. 또한다가불포화지방의뛰어난공급원이기도합니다.
올리브와 올리브 오일
카놀라유
아몬드, 호두, 등 의 견과류
아보카도
콜레스테롤 낮추는 방법 두번째
다가불포화지방(오메가3)
다가불포화지방은 체내에서 포화지방과 다른 행동을 취하도록 여러 개의 이중결합을 갖는다. 연구에 따르면 다가불포화지방은 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병의 위험을 감소시킵니다.
예를 들어 한 연구에서는 성인 115식의 포화지방을 8주 동안 다가 불포화지방으로 대체했습니다. 결국 총 콜레스테롤 값과 LDL 콜레스테롤 값은 약 10% 삭감 되는 것을 확인 할 수 있었습니다.
다른 연구에는 13,614명의 성인이 포함되어 있었습니다. 그들은 식사용 포화지방을 다가 불포화 지방으로 대체하여 총 칼로리의 약 15%를 공급하였습니다. 그들의 관상동맥 질환 위험은 20% 가까이 떨어졌다.
다가불포화지방은 대사증후군이나 2형 당뇨병의 위험도 줄이는 것 같아 보입니다.
다른 연구에서는 4220명의 성인의 식사에 변화를 주었으며 칼로리의 5%를 탄수화물에서 다가불포화지방으로 대체하였습니다. 혈당치나 공복시의 인슐린치가 저하해, 2형 당뇨병의 리스크가 저하하고 있는 것을 나타내고 있습니다.
오메가3 지방산은 특히 심장에 좋은 유형의 다가 불포화 지방이다. 해산물이나 어유 보충제에 포함돼.
오메가3 지방은 연어 고등어 청어 참다랑어 알바코아 등 지방이 많은 생선에 많이 포함되며 새우를 포함한 조개류에는 적으니 이점 참고하시기 바랍니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 세번째
트랜스 지방 피하기
트랜스 지방은 수소화라고 불리는 방법으로 변성된 불포화 지방입니다.
이는 식물유 중 불포화지방을 성분으로 더 안정시키기 위해 시행됩니다. 마가린과 쇼트닝의 대부분은 부분적으로 수소화된 기름으로 만들어져 있습니다.
결과적으로 생기는 트랜스 지방은 완전히 포화상태가 아니며 상온에서는 고체이다. 식품회사가 스프레드, 페이스트리, 쿠키 등의 제품에 트랜스 지방을 사용한 이유입니다.그것들은 불포화 액체 기름보다 더 질감이 좋습니다.
안타깝게도 부분수소화 트랜스 지방은 체내에서 다른 지방과 취급이 달라 좋은 방법이 아닙니다. 트랜스 지방은 총 콜레스테롤과 LDL을 증가시키는데, 유익한 HDL은 20%나 감소합니다.
트랜스 지방이 전세계 심장병으로 인한 사망의 8%의 원인이 될 수 있는 것으로 추정되는 세계적인 건강패턴 연구다. 다른 연구에서는 뉴욕의 트랜스 지방을 제한하는 법률에 의해 심장병으로 인한 사망률이 4.5% 감소할 것으로 예측되고 있습니다
미국 등 많은 나라에서는 식품회사가 트랜스 지방산 함유량을 영양표시에 기재하도록 의무화하고 있다.
그러나 이 라벨은 1인분당 트랜스 지방량이 0.5그램 미만인 경우에 버림받기 때문에 오해를 불러일으킬 가능성이 있습니다. 이는 라벨에 ‘1인분 트랜스 지방 0그램’이라고 기재되어 있음에도 불구하고, 트랜스 지방을 포함한 식품도 있음을 의미한다.
이를 피하기 위해서는 영양 표시와 더불어 성분도 읽어 주시기 바랍니다. 제품이 ‘부분적으로 수소화’된 기름을 포함하고 있을 경우 트랜스 지방이 있으므로 피해야 합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 네번째
수용성 식이섬유를 먹는다
수용성 식이섬유는 식물에 포함된 다양한 화합물의 모임으로, 물에 녹아 인간이 소화할 수 없는 것입니다.
그러나 장내에 서식하는 유익한 세균은 수용성 식이섬유를 소화할 수 있다. 사실 그들은 자신의 영양을 위해 그것을 필요로 합니다. 이러한 좋은 박테리아는 프로비오틱스라고도 불리며, 리포단백질의 해로운 종류인 LDL과 VLDL을 모두 줄인다.
성인 30명을 대상으로 실시한 조사에서는 1일 3그램의 수용성 식이섬유 보충제를 12주간 복용하면 LDL이 18% 감소했습니다
수용성 식이섬유유의 가장 좋은 공급원으로는 콩, 렌틸콩, 과일, 귀리, 전립 곡물 등이 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 다섯번째
운동
운동은 심장 건강에 도움이 됩니다. 체력향상과 비만 대책에 도움이 될 뿐만 아니라 유해한 LDL을 감소시켜 유익한 HDL을 증가시킵니다.
한 연구에서는 12주간의 에어로빅 운동과 저항 운동이 20명의 과체중인 여성들에게 특히 해로운 산화 LDL을 감소시켰다
이들은 보행과 점프, 저강도 한국 무용 등 유산소 활동을 일주일에 3일씩 15분씩 했다.
걷기 운동 같은 저강도 운동조차도 HDL은 증가하지만 운동을 더 오래, 더 강하게 하면 그 이점이 증가합니다.
13개 연구결과를 바탕으로 주 5일 30분 동안 활동해 콜레스테롤을 개선하고 심장병의 위험을 줄이기에 충분하다.
이상적으로는 유산소 활동은 심박수를 최대치의 약 75%까지 올려야 합니다.
심박수를 최대치의 85%로 올리는 액티비티는 HDL을 증가시키고 LDL도 감소시킵니다. 지속시간이 길수록 영향이 커집니다
콜레스테롤 낮추는 방법 여섯번째
체중 감소
다이어트는 몸의 콜레스테롤의 흡수와 생성 방법에 영향을 미치게 됩니다.
성인 90명을 대상으로 다이어트로 감량된 체중이 다이어트를 통한 콜레스테롤 흡수가 증가하면서 체내의 새로운 콜레스테롤 생성이 감소하고 있다.
지난 2년간 '좋은' HDL은 증가했지만, '나쁜' LDL은 변화하지 않아 심장병 위험이 줄었다.
14명의 고령자를 대상으로 한 동일한 연구에서는 ‘나쁨’ LDL도 감소하여 심장 보호가 더욱 강화되었습니다
35명의 젊은 여성을 대상으로 실시한 연구에 따르면 6개월간 감량 시 체내 새로운 콜레스테롤의 생성이 줄었다.
전체적으로 체중 감소는 유익한 HDL을 늘리고 유해한 LDL을 줄임으로써 콜레스테롤에 2배의 효과를 가져옵니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 일곱번째
담배 피우지 않을 것
흡연은 몇 가지 점에서 심장병의 위험을 높인다. 하나는 몸의 콜레스테롤을 다루는 방법을 바꾸는 것입니다.
흡연자의 면역세포는 혈관벽에서 콜레스테롤을 혈액으로 되돌려 간으로 운반할 수 없다. 이 손상은 니코틴이 아니라 담배의 타르와 관련되어 있습니다.
이 기능 부전의 면역 세포는 흡연자의 동맥의 폐쇄화를 촉진시키는 한 요인이 될지도 모른다. 성인 수천 명을 대상으로 한 대규모 연구에서 흡연은 HDL 수치 저하와 총 콜레스테롤의 증가와 관련이 있었습니다.
다행히 금연은 이들 유해한 영향을 역전시킬 가능성이 있다.
콜레스테롤 낮추는 방법 여덟번째
적당한 알콜
알코올 음료에 포함된 에탄올을 적당히 사용하면 HDL이 상승하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
18명의 성인 여성을 대상으로 실시된 조사에 따르면 화이트 와인으로부터 24g의 알코올을 매일 마시면 같은 양의 백포도 주스를 마시는 것과 비교하면 HDL이 5% 향상됐다.
알코올은 역콜레스테롤 수송도 개선해 혈액이나 혈관벽에서 콜레스테롤을 제거해 간으로 가져갈 수 있다. 이로 인해 동맥이 막혀 심장병이 될 위험이 경감됩니다.
적당한 알코올 섭취는 심장병 위험을 줄이는 반면 과도한 알코올 섭취는 간을 해치고 의존 위험을 높인다. 권장되는 제한은 남성용이 매일 2잔, 여성용이 1잔입니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 아홉번째
식물 스테롤과 스타놀을 검토한다.
다양한 타입의 보충제가 콜레스테롤의 관리에 기대할 수 있는 것을 나타내고 있습니다. 식물스타놀과 스테롤은 콜레스테롤 식물판이다. 그것들은 콜레스테롤과 비슷하기 때문에 콜레스테롤처럼 식사에서 흡수가 되게 됩니다.
그러나 이들의 화학 중 일부는 인간의 콜레스테롤과 다르기 때문에 동맥폐색에는 기여하지 않습니다.
그 대신 콜레스테롤 수치를 인간의 콜레스테롤과 경쟁함으로써 감소시킵니다. 식물성 스테롤을 식사에서 흡수하면 콜레스테롤 흡수를 대체할 수 있습니다.
식물유에는 소량의 식물성 스타놀과 스테롤이 자연적으로 함유되어 특정 기름이나 버터의 대용품에도 첨가된다.
60명의 남녀를 대상으로 한 조사에 따르면, 요구르트를 1그램의 식물스타놀로 섭취하면 플라시보와 비교하여 LDL이 약 15% 감소했습니다.
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